手軽に始められる運動の一つとして挙げられるランニングですが、準備運動や体調管理などの不足によって怪我を招いてしまうケースも少なくありません。実際に、ランニングで痛みを感じたことがある方も多いのではないでしょうか。ランニングによるケガを予防・防止するためには、よくある怪我の箇所や原因を把握しておくと同時に、日ごろからストレッチを行うことが大切です。

今回は、ランニング中に起きがちなケガを予防・防止するための痛みの原因やストレッチ方法などを解説します。ぜひ参考にしてみてください。

ケガを予防・防止するためにはストレッチが不可欠！

ランニングによるケガを予防・防止するためには、準備運動としてストレッチをしっかり行うことが大切です。ケガに繋がる原因の一つとして、「筋肉が硬くなっていること」が挙げられますが、ストレッチを行うことによって「筋肉の柔軟性」を確保することができます。それによって、関節の可動域が広がりますので、ケガのリスクを抑えることができるのです。

また、ストレッチはランニング後に行うクールダウンとしても重要とされています。なぜなら、ストレッチには、疲労した筋肉を回復させる効果も期待できるためです。しかし、ランニング前後のストレッチを怠ると、筋肉の柔軟性が失われて弾力も低下します。それにより、本来であれば筋肉が吸収すべき衝撃が膝や脛、腰といった部位にまで伝わり、ケガのリスクを高めてしまうのです。

さらに、筋肉の柔軟性が失われることによって、ランニングフォームが崩れやすくなることも考えられます。正しいフォームで長時間走るためにも、ランニング前後のストレッチによって筋肉の柔軟性を確保することをおすすめします。

ランニングの前後にやるべきストレッチとは

ランニングの前後には、どのようなストレッチが良いのでしょうか。ここからは、いくつか代表的なストレッチの方法をご紹介します。

～準備運動として行うべきストレッチ～

肩周辺のストレッチ方法

ランニングは足の筋肉を多く使うと思われがちですが、実際は全身を使った運動となりますので、上半身のストレッチは非常に大切です。特にランニング時の“腕の振り”に関わる、肩周りのストレッチを集中して行うことをおすすめします。具体的なストレッチ方法は、以下の通りです。

• 両手を頭上に上げて手のひら同士を内側に向ける（肘を伸ばす）。
• 頭上に上げた両手をゆっくりと降ろしていく（降ろす過程で、手のひらを内側から外側へ）。
• 同じ動作を3～5回繰り返す。
• 後ろから見たときに両腕と肩のラインがW（ダブリュー）になるように肘を下げ、肩甲骨を寄せていく。

肩周辺の筋肉が温まることをストレッチのゴールとします。ゆっくりと深呼吸しながらリラックスして行うことが大切です。

腰のストレッチ方法

ランニング中、またはランニング後に、腰の痛みを感じたことがある方も多いのではないでしょうか。もし、腰に痛みを感じた場合には、腰の筋肉の柔軟性が低い可能性が考えられます。そして、腰の筋肉の柔軟性が低いと、ランニングに最適なフォームを維持するのが難しくなってしまうため、ケガのリスクも高まってしまうのです。以下のストレッチで腰の筋肉の柔軟性を高めていきましょう。

• 肩幅に足を広げて立ち、両手を地面につける要領で上体を曲げていく。
• 上体を曲げる際は、背中を丸めるのではなく腰から曲げていくイメージで行う。
• 同じ動作を3～5回繰り返す。
• 息を止めずに深呼吸をしながら行う。

勢いよく上体を曲げると腰を痛めてしまう可能性があるため、ゆっくりと曲げていくのがポイントです。また、膝をまっすぐ伸ばした状態で行うと腰に負荷がかかりやすくなるため、無理をせずに膝を少し曲げた状態で行っても問題ありません。

太もも（大腿四頭筋）のストレッチ方法

太ももは身体の中で最も大きな筋肉であり、その前側に位置する大腿四頭筋は、ランニングの際に力が入りやすいため、ケガを招きやすい部位とされています。この大腿四頭筋は、以下の方法でストレッチを行いましょう。

• 立った状態で壁やイスなどに片手で触れ、軽く体重を預ける。
• 壁やイスに触れていない足の膝を曲げ、壁やイスに触れていない手で足首をつかむ。
• ふくらはぎと太ももの裏を密着させるようなイメージで引き寄せていく。
• 太ももの前側が伸びていると感じた位置で約10秒キープし、終わったら反対側の足も同様に行う。

立った状態で行うことが難しいと感じる場合は、座った状態で行いましょう。

～ランニング後に行うべきストレッチ～

ハムストリング（太ももの裏側）のストレッチ方法

誤ったフォームでランニングを行うと、太ももがこわばってしまいます。特に歩幅が大き過ぎた場合、太ももの筋肉が過剰に伸びてしまい、こわばってしまう原因となります。そのため、ランニング後にはしっかりとハムストリングのストレッチを行うことが大切です。具体的なストレッチ方法は、以下の通りです。

• 肩幅より広めに立ち、伸ばしたい側に体をひねる。
• 膝を支点に上体を倒し、ハムストリングが伸びていることを意識する。
• ゆっくりと息を吐きながら、10秒ほどキープする。
• 反対側の足も同じように行う。

股関節まわりのストレッチ方法

股関節に付着している筋肉は、ランニングで脚を一歩ずつ前に踏み出していくために非常に重要な役割を担っています。また、ランニング時の接地で起こる衝撃を受けてこわばりが起こりやすい部分です。意識しないと動かしづらい部位のため、ランニング後に股関節周辺のストレッチをすることによってアクシデントを予防できる可能性が高まります。具体的なストレッチ方法は、以下の通りです。

• 座った状態で、足の裏を合わせる。
• 上体を前に倒していき、股関節が伸びていることを確認する。
• 股関節が伸びた状態で10秒キープする。

膝を揺らし、軽く反動をつけるのも効果的です。

今回ご紹介したストレッチは、あくまでも一例となりますので、より多くの筋肉にアプローチすることにも目を向けてみることをおすすめします。

 

ケガ予防の手段として電気治療も検討してみよう

ランニングは全身を使う運動であり、さまざまな部位のケアが大切なことがお分かりいただけたのではないでしょうか。ランニングでのケガを予防・防止するためには、日頃からしっかりとストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高めることが大切です。但し、ストレッチをしていても絶対にケガを予防・防止できるわけではありません。また、肉離れや捻挫などのケガであれば、完治までに1ヶ月以上かかってしまうケースも考えられます。

もし、ケガをしてしまった場合には、早期回復を図る手段として電気治療を活用してみてはいかがでしょうか。私たち人間の身体には、ケガをしたときに「損傷電流」という弱い電流を流し、傷ついてしまった組織を修復させる力があります。その損傷電流と似た弱い電流を用いる治療法が「マイクロカレント刺激療法」と呼ばれるものです。

ケガの種類によっては、マイクロカレント（微弱電流）での早期回復を図れるケースも少なくありませんので、ぜひ今回紹介したストレッチとあわせて参考にしてみてください。

「マイクロカレント（微弱電流）」については、こちらのコラムで詳しく紹介しています。